Як налагодити свій сон
Безсоння — це проблема із засинанням, тривалістю сну (ви можете прокидатися кілька разів за ніч), або проблема із надто раннім прокиданням (ви прокидаєтеся надто рано перед будильником і вже не можете заснути).
Ось декілька порад, які допоможуть вам впоратися з цією проблемою впродовж кількох днів:
- Спробуйте не читати/дивитися новин або уникайте соцмереж хоча б за годину до сну.
- Провітріть спальню. Це знизить температуру у приміщенні та допоможе вам заснути.
- Почніть підготовку до сну принаймні за годину до бажаного часу засинання.
- Перевірте свої ліки, щоб дізнатися, чи можуть вони сприяти безсонню.
Як готуватися до сну?
- За можливості прийміть теплий душ перед сном.
- Зробіть короткі дихальні вправи, (їх ще називають дихальні медитації) безпосередньо перед сном.
Одна з найефективніших дихальних медитацій називається «дихання 4-7-8»: заплющіть очі, дихайте носом, вдихайте впродовж 4 секунд, затримайте подих на 7 секунд, а тоді поволі видихніть протягом 8 секунд. А тоді повторіть це знову і знову, протягом 4 чи 5 хвилин. Це активує вашу парасимпатичну нервову систему, допоможе вам розслабитися і заснути.
- Зробіть свою спальню зручною для сну та не використовуйте її для роботи.
- Створіть обряд, який розслабляє перед сном, наприклад, прийміть теплу ванну, почитайте або послухайте спокійну музику.
- Стежте за тим, щоб час сну та пробудження був однаковий день у день, у вихідні так само.
Чого варто уникати перед відходом до сну?
- Фізичних вправ за 3 години до сну.
- Гострої та солодкої їжі, а також такої, що важко перетравлюється, за 3 години до сну.
- Алкоголю і куріння.
- Вживання кофеїну за 4, а краще — за 6 годин до сну. Кофеїн, міститься не лише у каві, а й у чаї, шоколаді та шоколадних тортах.