Збережіть своє серце здоровим
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, майже третина усіх смертей у світі відбувається внаслідок серцево-судинних захворювань. Україна не є винятком. Щороку інфаркти та інсульти відбирають життя майже у 400 тисяч українців. Нерідко страждають люди молодого та працездатного віку. Чверть дорослих українців знаходиться під потенційною загрозою серцевого нападу.
Високий рівень летальності, захворюваності та масштабність проблеми спонукали Всесвітню федерацію серця та Всесвітню організацію охорони здоров’я започаткувати щорічне відзначення Всесвітнього дня серця в останню неділю вересня. Ця дата медичного календаря покликана привернути увагу суспільства до проблеми зростання та поширення серцево-судинних хвороб, а також зосередити увагу на їх профілактиці. Адже у 80% випадків серцево-судинним захворюванням можна запобігти, своєчасно змінивши свій спосіб життя.
Фахівці ДУ «Чернівецький обласний лабораторний центр Міністерства охорони здоров’я України» розробили десять простих правил, які допоможуть кожному зберегти серце здоровим.
Правило 1 – Рухова активність щонаймеше 2,5 години на тиждень.
Рух має важливе значення не тільки для збереження здоровя серцево- судинної системи, а й для нормального функціонування всього організму. Лише 30 хвилин фізичних вправ у день суттєво зменшать ризик інсульту, діабету та раку, продовжать тривалість та якість життя, покращать настрій і самооцінку. В цілому, на тиждень достатньо дві з половиною години помірно розподіленого інтенсивного руху, аби вже стати на шлях профілактики серцево-судинних захворюваннь.
Регулярна помірна фізична активність є обов’язковою та незамінною складовою здорового способу життя у будь-якому віці. Це може бути будь- який посильний вид спорту або навіть звичайна ходьба.
У разі наявності хронічних захворювань, проконсультуйтесь із вашим лікарем, який допоможе підібрати фізичне навантаження, безпечне та посильне для вашого стану здоров’я.
Правило 2 – Приділяйте більше уваги своєму харчуванню
Харчування, як і рухова активність, є основою на шляху до міцного здоров’я. Для того, аби ваш організм був забезпечений потрібними вітамінами та мікроелементами, а серцево-судинна система нормально функціонувала, надавайте перевагу їжі рослинного походження. Їжте щонайменше 400 г фруктів та овочів кожного дня. Важливо також вводити до свого раціону різного роду каші, крупи, цільнозерновий хліб, молочні продути. За можливості замінюйте м'ясо і м’ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу м'ясо птиці та інші види нежирного м’яса. Також слід відмовитись від споживання смаженої їжі.
Правило 3 – Обмежте споживання солі та цукру
Рекомендована денна норма солі - 5 г на день (близько однієї чайної ложки), вільного цукру (як сахарози, так і фруктози) - менше 50 г на добу (краще обмежити до 25 г – це 5 чайних ложок або склянка фруктового соку). Обирайте продукти із низьким вмістом цукру. Зведіть до мінімуму споживання солодких напоїв та кондитерських виробів.
Правило 4 – Контролюйте масу тіла
Майже понад 50% дорослих українців мають надмірну вагу або ожиріння. Останнє є однією із причин виникнення серцево-судинних захворювань. Тому дуже важливо не тільки правильно харчуватись, а й контролювати свою вагу. Якщо впродовж тривалого часу енергії з їжею ви отримуєте значно більше, аніж витрачаєте, то з часом з’являться зайві кілограми або навіть ожиріння. Аби забезпечити баланс, не переїдайте та не лінуйтесь займатись фізичними навантаженнями.
Правило 5 – Пийте достатню кількість рідини
Норма рідини в день для дорослої людини - 4% від загальної маси тіла, тобто 2800 – 3000 мл/день при вазі 70-75 кг. Людина може задовольняти потребу в рідині, споживаючи лише воду. Але існують й інші джерела рідини - рідкі страви, харчові продукти та напої. Майте на увазі, на показники потреби в рідині впливають різні фактори - індивідуальні особливості, рівень фізичної активності та температура навколишнього середовища. Головним сигналом та контролером споживання рідини – є відчуття спраги. Споживання води та напоїв відповідно до цього відчуття забезпечує належною кількістю рідини здорову людину.
Правило 6 – Відмовтесь від куріння цигарок
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, тютюн вбиває майже половину тих, хто курить. Щороку внаслідок куріння помирає майже 7 мільйонів людей у світі. Понад 6 мільйонів із них – це курці або колишні курці, а 890 тисяч – люди, які є пасивними курцями. На здоров’я серця негативно впливає як активне, так і пасивне куріння. Воно може призвести до астми та хвороби дихальних шляхів, коронарної хвороби серця, інфаркту, інсульту, захворювання судин, аневризми аорти тощо. Після того, як курець кинув курити, в його організмі починаються позитивні зміни. Протягом 12 тижнів поліпшується кровообіг, а ризик гострих проявів розвитку ішемічної хвороби серця знижується вдвічі вже протягом року.
Правило 7 – Обмежте споживання алкоголю
Зловживання алкоголем є одним із найпоширеніших факторів ризику хвороб серця. Як засвідчили дослідження провідних науковців світу, алкоголь - це головна причина смертності та інвалідності для людей у віці 15-49 років та сьома причина для решти вікових груп. До основних причин смертності, спровокованої алкоголем, відносяться: серцево-судинні захворювання, різні види раку (молочної залози, печінки, кишківника), цироз печінки, інфекційні хвороби, аварії, травми.
Правило 8 – Уникайте перевтоми та емоційних перенапружень
Перевтома – сукупність стійких, несприятливих для здоров’я функціональних зрушень в організмі, після яких украй важко повернутися до норми. Внаслідок перевтоми виникає хронічна гіпоксія (киснева недостатність) і порушення нервової діяльності, дратівливість та еміційне перенапруження. Крім того, перевтома негативно впливає на нормальну роботу серцево-судинної системи. Однією з основних ознак втоми є реакція серцево-судинної системи підвищенням рівня артеріального тиску та частоти пульсу. Внаслідок постійної перевтоми у людини може розвинутись артеріальна гіпертензія та ішемічна хвороба серця.
Одним із найдієвіших засобів від втоми є повноцінний сон. Дорослим у 18–60 років рекомендовано спати не менше 7 год на добу, дітям 6–12 років — 9–12 год, а у віці 13–18 років — 8–10 год. Уникнути перевтоми також допоможе чергування видів фізичної та розумової праці.
Правило 9 – Моніторте рівень свого артеріального тиску
Візьміть собі за правило періодично вимірювати рівень свого артеріального тиску і знати, що він у нормі. Якщо часто без зрозумілих на те причин ви фіксуєте перевищення нормальних для вас показників, це може бути підозрою розвитку артеріальної гіпертензії. Захворювання, для котрого характерне стійке підвищення артеріального тиску понад норму, що спостерігається протягом тривалого періоду.
Часто дане захворювання може протікати безсимптомно і нерідко зустрічається у молодих людей. Щоб запобігти розвитку ускладнень хвороби і своєчасно почати лікування, у разі виявлення перевищення показників норми артеріального тиску, зверніться на консультацію до свого лікаря.
Правило 10 – Не відмовляйтесь від лікування
Якщо у вас вже є порушення роботи серцево-судинної системи, зокрема стійкий підвищений артеріальний тиск, і вам призначили медикаментозну терапію (нерідко вона є пожиттєвою), не відмовляйтеся від прийому ліків. Вони допоможуть утримувати артеріальний тиск в межах норми. Лікування дозволить попередити ускладнення хвороби, зокрема запобігти розвитку інфаркту та інсульту. При контрольованому артеріальному тиску ризик розвитку важких ускладнень знижується в рази.